Alimentos y suplementos que pueden ayudar a combatir el estrés, la fatiga, la ansiedad, la depresión y ayudarte a dormir mejor.

Mucha gente cree que elegir una comida que te haga feliz es muy sencillo. Simplemente escoges tu comida favorita y ya: una cervecita, una copa de vino o una pizza y aumenta la percepción de felicidad. Pero lamentablemente no es tan simple.

Una comida o merienda deliciosa definitivamente te animará un poco, pero el efecto no será tan duradero y saludable como incorporar una variedad de vitaminas y minerales en tu dieta de forma regular. Incluso hay algunos alimentos que tienen efectos naturales para reducir el estrés, lo que los convierte en una excelente manera de mejorar el estado de ánimo sin recurrir a alimentos reconfortantes.

Minerales esenciales

El zinc y el magnesio están indirectamente asociados con un mejor estado de ánimo. Los estudios muestran que las personas con depresión tienden a tener niveles de magnesio más bajos que las personas sin depresión. Algunos antidepresivos, como la amitriptilina y la sertralina, en realidad aumentan los niveles de magnesio en los glóbulos rojos. Existe evidencia animal que sugiere que la falta de magnesio en la dieta está asociada con un aumento de la ansiedad y los síntomas de depresión, pero se necesita más investigación para confirmar este tipo de relación directa en las personas.

Los plátanos, las verduras de hoja verde oscura, las nueces, las semillas, los aguacates y el chocolate negro son buenas fuentes de magnesio.

El zinc no tiene un efecto antidepresivo en sí mismo, pero aumenta la efectividad de los efectos antidepresivos de otros alimentos y suplementos. La carne, los huevos, las legumbres y las ostras son ricas en zinc.

Para complementar el zinc, puedes tomar 25-30 mg / día, con una comida. La suplementación con zinc no mejora el estado de ánimo cuando se complementa con personas que sufren de depresión clínica.

Combatir el estrés, la fatiga y la ansiedad

¿Necesitas ayuda con tu sueño? Una buena manera de evitar sentirse cansado durante el día es descansar bien por la noche, pero para la mayoría de nosotros, eso podría ser más fácil decirlo que hacerlo. La manzanilla (Matricaria recutita o Chamomilla recutita) se ha utilizado tradicionalmente por su efecto relajante y calmante. A menudo se elabora en una infusión (un «té de hierbas»). Dos estudios doble ciego han demostrado que la manzanilla es efectiva para las personas que luchan con ansiedad y problemas para dormir, aunque se necesita más investigación para determinar el mecanismo de este efecto.

Si el estrés parece ser la raíz de sus problemas, puede ser útil complementar la Rhodiola rosea y la Ashwagandha . Ambos suplementos son compuestos adaptógenos. Los adaptógenos desensibilizan el cuerpo al estrés antes de que ocurra y pueden aliviar la depresión, los cambios de humor y la irritabilidad. Más específicamente, se ha demostrado específicamente que Rhodiola rosea previene y alivia el agotamiento causado por el estrés. Ashwagandha está bien probada y se ha demostrado que es efectiva para los atletas, así como para las personas que sufren ansiedad social.

Se ha demostrado que una dosis diaria de 50 mg de Rhodiola rosea es efectiva para combatir la fatiga diaria. Para complementar Rhodiola rosea en preparación para un evento estresante específico, tome 288–680 mg. No exceda de 680 mg, ya que dosis más altas han demostrado ser ineficaces. Para complementar la ashwagandha, tome 300-500 mg con el desayuno en preparación para un día estresante.

Lucha contra la depresión

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos están asociados con una variedad de beneficios para la salud, y la evidencia preliminar sugiere que la depresión resistente al tratamiento está asociada con una baja concentración de EPA en el cerebro.

El aceite de pescado, derivado del pescado graso como el salmón, las sardinas, el atún, los mejillones y la trucha, es rico en EPA y DHA. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado es efectiva para reducir los síntomas de la depresión, específicamente cuando la toman personas que sufren de depresión mayor. Las personas que comen mucho pescado graso no necesitan suplementar el aceite de pescado. El aceite de algas es la mejor alternativa para vegetarianos y veganos.

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina, un neurotransmisor responsable de mantener el estado de ánimo. Los bajos niveles de serotonina contribuyen a la depresión. Las aves de corral, mariscos, nueces, semillas, lácteos y legumbres son buenas fuentes de triptófano.

Otra opción para mejorar los niveles de serotonina es suplementar 5-HTP, el precursor de la serotonina. Sin embargo, comer alimentos que contienen triptófano permitirá una producción más lenta y prolongada de serotonina, en comparación con la producción rápida asociada con la suplementación con 5-HTP. La suplementación con triptófano, sin embargo, no es tan efectiva como la suplementación con 5-HTP.

Para complementar el 5-HTP, tome 300–500 mg / día. No tome 5-HTP si está tomando algún medicamento neurológico o antidepresivo: los altos niveles de serotonina son muy peligrosos y potencialmente letales.

Antes de complementar un compuesto para aliviar los síntomas de depresión, hable con su médico.

¡Buen provecho!

Los alimentos reconfortantes tienden a estar cargados de sodio y llenos de calorías, pero no con muchos nutrientes. No cedas ante el estímulo temporal, no importa cuán tentador sea. En cambio, evalúe su dieta semanal para determinar si podría incluir algunos alimentos saludables adicionales que mejorarán su estado de ánimo diario.

Cambia tu dieta paso a paso. Comience agregando una ensalada de hojas oscuras a su almuerzo, o reemplace la noche de hamburguesas con la de pescado. A medida que cambia su dieta, tome nota de su estado de ánimo. Tomarse el tiempo para realizar un seguimiento de los resultados lo ayudará a cumplir sus objetivos.

La suplementación debe ser el último paso en una revisión dietética. Comer mejor comida para ser una persona más feliz es más barato, delicioso y más efectivo que la suplementación.

Fuente: https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/